1. Углеводы
Углеводы должны быть вашим основным источником энергии (55% от потребляемой калорийности в день), особенно если вы регулярно занимаетесь спортом. Продукты с высоким содержанием углеводов: хлеб, хлопья, рис, макароны, картофель, кускус, киноа, бобовые, фрукты и овощи.
Выбирайте цельнозерновые крупы, хлеб и макароны. Они дольше сохраняют чувство сытости, содержат больше витаминов, минералов и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
Вместе с этим будьте осторожны с продуктами и напитками, содержащими сахар (например, мюсли). Ограничьте их потребление, так как они содержат мало питательных веществ.
2. Фрукты и овощи
Каждый день вы должны съедать одну порцию фруктов и не менее трех порций овощей — чем они разнообразнее, тем лучше.
Подходите к еде творчески. Всегда думайте о том, что вы можете добавить в блюдо, а не о том, что вы должны убрать — чтобы сократить количество калорий. Добавьте яблоко в кашу, обмакните морковные палочки в хумус для быстрого перекуса, съешьте овощной салат на обед, приготовьте смузи во второй половине дня или добавьте нарезанные помидоры и лук в яичницу.
3. Белок
Каждый прием пищи должен включать источник белка, потому что он необходим для наращивания и поддержания мышц. Источники растительного белка — соя, бобовые, киноа и орехи. Источники животного белка — мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
Следите за тем, чтобы ваш организм получал достаточное количество белка, но не переусердствуйте. Ежедневное потребление белка от 1 до 1,5 г на кг массы тела является оптимальным, если вы хотите поддерживать себя в хорошей форме.
4. Вода
Вода улучшает работу головного мозга, помогает поддерживать стабильный вес и активный обмен веществ. Нехватка воды пагубно сказывается на пищеварении — замедляются процессы выработки пищеварительных ферментов.
Рекомендуемая суточная норма потребления жидкости составляет 35-40 мл на кг веса. Вы также должны потреблять в 1,5 раза больше жидкости, если занимаетесь физическими упражнениями.
Утолите жажду негазированной водой или несладким травяным чаем. Добавьте свежую веточку мяты, ломтик лимона или апельсина. Поэкспериментируйте, добавив в воду ломтики свежего огурца.
Составить меню на неделю несложно, но готовка может отнимать много времени. Соблюдение плана здорового питания, особенно в первые недели, потребует определенной выдержки и дисциплины. Поэтому не расстраивайтесь, если что-то не получается и проявляйте терпение. Пройдет некоторое время и питание по плану станет осознанной полезной привычкой.
