1. Переход на цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновая пшеница, коричневый рис и хлеб из цельного зерна, превосходят рафинированные аналоги благодаря высокому содержанию клетчатки и питательных веществ. Они помогают дольше сохранять чувство сытости. Например, вместо 30 граммов картофельных чипсов (около 15 штук) можно перекусить тремя стаканами воздушного попкорна, что сэкономит вам 65 калорий и даст гораздо больше объема. Также, на завтрак, вместо одного блинчика из белой муки с маслом и сиропом, попробуйте два блинчика из цельнозерновой муки с ягодами — они будут содержать те же 270 калорий, но при этом вы получите более полезное питание и большее количество пищи.
2. Использование низкожировых продуктов
Продукты с низким содержанием жира могут помочь сократить калорийность блюд, ведь жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белки или углеводы. Убирая из рецептов часть жира, вы все равно можете наслаждаться вкусными блюдами. Например, 250 мл обезжиренного молока содержит около 86 калорий, в то время как такое же количество цельного молока — 150 калорий. Аналогично, порция тунца в воде весом 50 г содержит 66 калорий, тогда как в масле — уже 110. Легкие майонезы, заправки для салатов и нежирные молочные продукты — отличные варианты для снижения калорийности. Однако будьте внимательны: низкокалорийные продукты могут содержать скрытые сахара и другие добавки, которые не полезны для здоровья.
3. Отказ от готовых соусов
Магазинные соусы и спреды могут существенно увеличить калорийность вашего рациона. Например, две столовые ложки французского лукового соуса могут содержать от 60 до 90 калорий, что усложняет борьбу с лишними килограммами. Вместо этого попробуйте заменить их на сальсу, хумус или обезжиренные соусы из фасоли, которые содержат всего 15-50 калорий на 2 столовые ложки.
4. Использование продуктов с высоким содержанием воды
Продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи, естественно низкокалорийны благодаря высокому содержанию жидкости. Например, супы состоят на 80-95% из воды, а йогурты и морепродукты — на 60-75%. Употребление двух стаканов винограда даст вам больше удовлетворения и займет больше времени, чем 1/4 стакана изюма, хотя обе порции содержат 110 калорий. Чашка минестроне обойдется в 125 калорий, а легкий салат — в 100 калорий, что делает их отличными вариантами для диетического обеда. Для сравнения, круассан с курицей и листьями салата может содержать до 550 калорий.
5. Легкие десерты
Чтобы избежать срывов, важно включать в рацион сладости, но они не обязательно должны быть калорийными. Обезжиренный замороженный йогурт, натуральное печенье и фруктовые десерты содержат значительно меньше калорий по сравнению с обычным мороженым. Например, упаковка мороженого может легко привести к набору 1000 калорий. Вместо этого лучше иметь в морозильнике порционные десерты с пищевой ценностью около 100-150 калорий, чтобы наслаждаться любимыми вкусами время от времени, не переживая о лишних калориях.
