1. Первое, что необходимо сделать — наладить регулярный сон. В идеале должно быть одинаковое время отхода ко сну и пробуждения в течение всей недели с учетом выходных. Такая последовательность укрепит цикл сна и бодрствования, отрегулирует циркадные ритмы и поможет поддерживать сон в стабильном комфортном состоянии.
2. Позаботьтесь об уютной и тихой обстановке в спальне. Убедитесь, что перед вашим отходом ко сну в ней установлена определенная температура (от 16 до 18 градусов), шторы обеспечат максимальную темноту, а шум за окнами не доставляет дискомфорта.
3. Также для эффективного сна должен быть подобран удобный матрас и подушка, исходя из ваших индивидуальных потребностей и особенностей тела. А утяжеленное одеяло поможет быстрее уснуть, создав эффект «уютных объятий».
4. Установите в спальне умный будильник, который поможет подготовить организм к комфортному пробуждению, благодаря оптимальному звуковому сигналу и нарастающему свету.
5. Избегайте тяжелых и обильных приемов пищи, алкоголя и кофеина перед сном, чтобы не затруднять засыпание.
6. Расслабиться и подготовиться ко сну поможет регулярный спокойный ритуал в виде теплой ванны с аромамаслами, дыхательной практики (например, принцип 4-7-8) или медитации.
7. Ограничьте время, проведенное со смартфоном или за просмотром телевизора перед сном. Дело в том, что свет от гаджетов может подавлять выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон.
8. Регулярно занимайтесь легкими физическими упражнениями. Умеренные физические нагрузки, например, йога или растяжка за 2-3 часа до отхода ко сну помогут улучшить его качество.
